Czym jest DOMS? Prawda o potreningowym bólu
Termin DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) oznacza opóźnioną bolesność mięśniową, która wiąże się w największym stopniu z włóknami mięśniowymi typu I. Występuje w organizmie jako naturalny skutek nowej lub intensywnej aktywności fizycznej. Cechą charakterystyczną tego zjawiska jest to, że objawy pojawiają się zazwyczaj około 8 godzin po wykonanym treningu, a ich szczytowe nasilenie występuje w granicach od 48 do 72 godzin po wysiłku. Zazwyczaj ustępują one samoistnie po około 5-7 dniach.
Warto w tym miejscu obalić popularny mit. To, co potocznie nazywamy „zakwasami”, w rzeczywistości zazwyczaj nimi nie jest. Kwas mlekowy jest wypłukiwany z mięśni do godziny po treningu. Ból, który czujemy na drugi dzień, to właśnie DOMS – sygnał, że nasze ciało adaptuje się do większych obciążeń. Jest to zależność występująca indywidualnie u każdego człowieka, a rodzaj oraz intensywność wysiłku mają kluczowe znaczenie. Pamiętajmy, że ból ten nie jest sygnałem uszkodzenia zagrażającego zdrowiu, lecz informacją o trwającej przebudowie.
Objawy i mechanizm powstawania
DOMSy mogą skutkować pojawieniem się szerokiego spektrum objawów. Poza typowymi dolegliwościami bólowymi w obrębie mięśnia, może wystąpić opuchlizna, sztywność stawu w okolicy miejsca występowania, znaczne ograniczenie zakresu ruchomości, czy tkliwość przy dotyku. W życiu codziennym objawia się to np. problemami z chodzeniem po schodach po „dniu nóg” czy trudnością z uniesieniem rąk. Między pierwszym a trzecim dniem dyskomfort bywa najbardziej dokuczliwy.
Pojęcie opóźnionej bolesności mięśniowej niesłusznie kojarzone jest z akumulacją kwasu mlekowego. DOMSy są wynikiem skomplikowanego procesu naprawczego, aktywującego się na skutek mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych (mikrourazów strukturalnych). Przykładem takiego mikrouszkodzenia może być przerwane połączenie między białkami kurczliwymi – aktyną a miozyną. Ich przyczyną są najczęściej powtarzane skurcze ekscentryczne (np. faza opuszczania ciężaru) o dużej sile. Ból pojawia się w związku z drażnieniem nocyceptorów (receptorów bólowych), które są niezwykle czułe na powstały stan zapalny i obrzęk wewnątrzkomórkowy.
Przeciwdziałanie i rola masażu
W przypadku wystąpienia DOMS nie jesteśmy bezradni. Należy spróbować ograniczyć dolegliwości, stosując aktywną regenerację (lekki spacer, basen) oraz odpowiednie zabiegi manualne. Niezwykle skuteczny jest masaż, który mechanicznie rozluźnia napięte tkanki, „wypycha” płyn obrzękowy oraz przyczynia się do znacznego polepszenia ukrwienia. Lepsze krążenie to szybszy transport składników odżywczych niezbędnych do odbudowy włókien.
Jeśli ból jest silny i utrudnia funkcjonowanie, warto oddać się w ręce specjalisty. Profesjonalny masaż medyczny, który znajdziesz w naszej ofercie, jest celowaną terapią przyspieszającą regenerację powysiłkową. Oprócz klasycznych technik wskazane jest zastosowanie masażu punktowego (trigger points) oraz rolowania (automasażu powięziowego). Te czynności niwelują sklejenia powięzi, przywracają elastyczność i zakres ruchu. Nie zapominajmy również o nawadnianiu i śnie – to fundamenty, bez których żadna terapia nie będzie w pełni skuteczna.
Więcej o fizjologii wysiłku i DOMS w literaturze naukowej:
- Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics – National Library of Medicine (PubMEd)
- Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – Kompendium wiedzy fizjoterapeutycznej Physiopedia
- Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies – American College of Sports Medicine
About Author
